14 augusti, 2014 Magnus Frischenfeldt

Benpass på gymmet.

 

Det tog 5 dagar för mina ben att komma tillbaka efter gympasset förra veckan. Visst är det skönt att få träningsverk men denna gång måste jag slitit av muskelfibrerna åt alla håll och kanter.

Eftersom de flesta av mina utmaningar involverar ben så fokuserar jag träningen på ben och kondition. Förr så låg fokus på den övre delen av kroppen och benen var något jag såg som ganska jobbigt och trist. Det är bara att konstatera med åren flyttas fokus och ideal.

Jag ska försöka att återge förra veckans ben mördar pass…

Hela passet bygger på tempo jag anser att man max behöver lägga 35-45 minuter på passet om man kör koncentrerat och isolerar muskelgrupper.

Uppvärmning på löpbandet 15 minuter. Även om det är en ganska kort tid så försöker jag lägga in några tempoökningar för att sätta igång pump och benen.

Grenslat upphopp på stepplåda där man tutchar baken varje gång man hoppar ner på marken.

hopp-lada

Det är sjukt jobbigt 15 hopp 4 gånger.
Ingen vila utan direkt ner på mattan och gör situps mellan setten.

Nu bör benen vara redo för lite belastning.
En kettlebell i vardera hand, stå framför en steplåda lägg upp tårna bakåt på lådan och gör  enbens benböj….

enbentknaboj

12 st 3 gånger och lasta på lite så det känns… Byt ben mellan varje set ingen vila.

Gående utfall. Ta en kettlebell på bröstet och kliv iväg med stora steg. Försök att komma djupt ner så knät nuddar marken. 12 steg åt vardera hållet 4 gånger det blir med andra ord 4 set.

Nu ska det kännas ordentligt i framsida lår. För att pressa ytterligare och snäppa upp tempot, upprepa första övningen där man grenslade stepplåda. Gör 10 st armhävningar mellan setten istället för vila. Glöm inta att andas och drick vatten.

Framsida har fått sig en omgång dags för baksida. Jag gör bara två övningar för baksida ben. Jag tar en skivstång 22 kilo och gör marklyft med nästan raka ben så baksida ben rumpa och korsrygg får jobba. Akta ryggen…!!
12 lyft 4 gånger.

Andra övningen är snarlik, en kettlebell i vardera handen stå på ett ben och luta kroppen framåt. Det ben som du inte står på ska pekar rakt bakåt i linje med kroppen. 3 x 10 gånger per ben byt ben mellan varje set.

Där var benen klara och de övningarna gav mig en sjuk träninsvärk som har hållit i sig ett antal dagar.

Förutom ben så körde jag lite axel och mage med dom övningarna återkommer jag till…

Detta är absolut inget facit men dom funkar för mig och förhoppningsvis ger det mig starka ben inför Lidingöloppet och Vasan….

Tagged: , , , , ,

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *