24 september, 2013 stark

En ultralöpares bekännelser

Trots två EM-guld, ett VM-silver och ett EM-silver i lag så är Kajsa Berg troligtvis en av vårt lands mest anonyma löpare. Hittills.

Ultralöpning är på frammarsch och fler och fler börjar få upp ögonen för sporten liksom fler och fler börjar inse att det faktiskt går att klara av att springa längre än ett maraton.

Om man bara vill.

Att Kajsa blev ultralöpare var ingen självklarhet. Om det var slumpen eller ödet lär ingen få veta men hon kunde lika väl ha blivit en framgångsrik fotbollsspelare, balettdansös, gymnast eller simmare. För Kajsa var ett barn som gillade att träna.

– Fotboll höll jag på med till högstadiet men gymnastiken la jag av jag med på mellanstadiet eftersom min gympa-lärare slutade, berättar hon.

I stället följde hon med sin lillasyster Emilie till simhallen och kollade när hon simtränade.

– Jag hade med mig min nallebjörn som hade simglasögon på sig, minns hon och skrattar.

Kajsa skrattar ofta och mycket. Det är nog snudd på omöjligt att inte bli glad eller må bra i hennes sällskap för hon är en människa som utstrålar både värme och energi. Och det smittar. Vi ses hemma i hennes och sambon Roberts lägenhet i Rönninge. Majdagen bjuder på en av vårens första varma dagar och man kan nästan höra hur alla växter gror. Den lilla uteplatsen är fint ombonad och vi slår oss ner på varsin stol. Omgivningen är tyst och lugn. Det enda som hörs är fågelkvitter och grannens katt som jamar lite då den hälsar på oss.

– Simfröken var snäll så jag fick komma med i Emilies grupp direkt fastän jag inte kunde simma mer än bröstsim och även om jag aldrig blev särskilt bra så tyckte jag det var roligt, säger hon.

Hennes egen filosofi är att denna tiden faktiskt hjälper henne nu.

– Jag var lite sämre än alla andra och jag fick kämpa för att inte alltid vara sist. Jag tror att de som blir jättebra tidigt får det tufft när alla andra kommer i kapp.

På måndagarna var det simvila så då sprang hon med sin pappa i stället. Liksom på somrarna då de var lediga från den vanliga träningen.

– Jag var nog egentligen ganska bra på att springa men fattade det inte då. Bland annat kutade jag en kuperad 2330 meters bana på 9.30 och en 12 kilometers-runda på 52 minuter, berättar hon.

Men Kajsa kände att hon stagnerade i simningen. Det var inte lika rolig längre så hon slutade när hon gick andra året på gymnasiet. Hon ville väldigt gärna springa för någon klubb men det knaggliga självförtroendet gjorde att hon aldrig vågade.

– Jag trodde helt enkelt jag var för dålig och för gammal så jag gjorde inget åt det, förklarar hon.

Hon delade sen lägenhet med sin syster Tove och de tränade en massa olika saker men utan någon struktur. Som 25-åring sprang Kajsa en hel del men utan någon större variation.

– Jag sprang samma runda nästan varje dag i ett år och jo, det blev lite tråkigt till slut.

Hon skrattar glatt och drar handen genom det långa blonda håret. Men så var det då det där ödet eller slumpen som kom in. Monika Kingstedt som var tränare i Huddinge AIS såg till att Kajsa kom med i en träningsgrupp.

– Där fick jag ett träningsprogram för 3000 meter men det hände inte så mycket. Jag sprang samma fart oavsett, säger hon och skrattar igen.

Tränaren Kim Hedbom föreslog istället att hon skulle satsa på maran och det lät ju skoj tyckte Kajsa men först ville hon prova att springa den för att se om det var kul.

– Det här var 2006. Kim skjutsade mig och klubbkompisen Catharina ner till Växjö för att springa maran där, berättar hon.

Kim hade noga påpekat att man ska vara beredd på att en mara minsann inte är rolig och lätt hela vägen. Det där tyckte Kajsa lät konstigt eftersom hon alltid tyckte det var skojigt att springa, så hennes mål blev just att ha det roligt och lätt hela vägen för att överbevisa sin tränare.

– Det var en åttavarvs-bana och jag tror det var en väldigt bra första mara. Jag upplevde aldrig att det blev jobbigt och det var verkligen roligt hela vägen, förklarar hon med bestämd röst.

Tid; 2.55.

 

Det här gav förstås mersmak och Kajsa satsade hårt. Två år senare sprang hon bland annat Ljubljana Marathon på 2.44. Men sen gick det bara sämre och sämre. Hennes entusiasm och all hård träning blev för mycket visade det sig. Kroppen svullnade, hon mådde illa av att träna och upplevde en konstant trötthet. Överträningen var ett faktum och det tog över ett och ett halvt år innan hon kunde springa något så när bra igen.

– Jag ökade för mycket på för kort tid helt enkelt, förklarar hon.

Hennes blick är plötsligt allvarlig och man förstår att det var en tuff tid. Sedan 2009 har hon haft hjälp av Rubin McRae på Running Sweden och tillsammans med hans erfarenhet och kunskap har de gjort gemensamma ändringar i träningsprogrammet så att det funkar. Men vägen dit har varit krokig och våren 2010, inför en satsning på maran, blev Kajsa åter igen övertränad och hennes järnvärden körda i botten.

– Den gången började jag verkligen fundera på vad det var jag höll på med. Det var ju inte så jag ville ha det. All löpglädje var borta och jag kände mest en stark press. Jag försökte komma fram till när jag sist hade känt riktig glädje med tävlingar och träningar och kom fram till att det var när jag sprang mina första halv- och helmaror. Då hade jag inga förväntningar, inga krav och ingen press, berättar hon.

 

Det var de känslorna hon ville komma tillbaks till. Glädjen, lusten och det kravlösa. Hon klandrar inte sig själv för den tuffa tiden gav henne samtidigt en unik erfarenhet och kunskap om sig själv och sin kropp. Nu har hon lärt sig att bromsa i tid och acceptera svackor. Rubin analyserade, funderade och föreslog sedan att hon skulle testa Swiss Alpine Marathon i stället. 78 kilometer i de österrikiska bergen helt utan krav. Kajsa var osäker. Både på sin fysiska förmåga och om hon ens ville.
Men hon sa till slut ja och tur var väl det för det var där hennes ultra-karriär började. Kajsa kom trea med tiden 7.36 och kort därefter frågade Kristina Paltén, själv aktiv ultralöpare och involverad i landslaget, om Kajsa kanske skulle vilja försöka kvala in till EM 100 kilometer?

– Det var andra gången jag hade fått frågan men den första gången ville jag inte. Men nu ville jag. Kvalgränsen var nio timmar och även om jag absolut inte tänkte springa något EM så tyckte jag det skulle bli kul att testa om jag kunde. Så att jag hade vetat att jag hade kunnat springa EM om jag hade velat, säger hon med ett stort smittande skratt.

8687935041_1494f7ecfb_k (kopia)

Kvalloppet blev på ett inomhus 24-timmarslopp på Bislett i Oslo en novemberdag 2011. På en rundbana som mätte 546 meter och dofterna efter oräkneliga svettproducerande och pruttande kroppar satt kvar i väggarna.

– Ja det luktade inte hallon precis men det var jätteroligt att springa. Det var musik, massor av prat och jag hade sällskap hela tiden.

Men det är klart. Efter cirka 70 kilometer tyckte jag inte det var så kul längre. Då tyckte jag det räckte, säger hon med ett snett leende.
Men fastän hon hade fått nog så fortsatte hon, ökade farten för att det skulle hända något, blev jättetrött och fick nästan jogga i mål. Sluttid; 8.02. Det betyder 4.50 per kilometer.

– Efteråt hade jag inte ont någonstans. Jo förresten, i fötterna! Jag fick gå i Roberts skor i en vecka efteråt för jag fick inte på mina egna.

Hon fnittrar lite och sänder en tacksam blick till sin sambo som precis kommer och slår sig ner på en av de mjuka stolarna jämte oss. Robert, som jobbar som forskare inom organisk kemi, är också löpare om än på lite kortare distanser.

– Det är både för och nackdelar med att dela samma intresse. Det kan bli lite mycket av det goda ibland men å andra sidan behöver man aldrig ha dåligt samvete, säger Kajsa och ler.

År 2012 gjorde hon sin landslagsdebut på 100 kilometer i Italien. Det var både EM och VM och Kajsa vann EM på nytt svenskt rekord, 7.35.23 och kom tvåa på VM efter amerikanskan Amy Sproston. Årets EM-bana var en krävande envarvsbana och support-teamet hade fullt upp med att sköta logistiken.

– Ja det var lite pyssel för vi kom inte alltid fram med vår bil utmed banan, berättar Robert. Det är mycket mer taktik än vad man kanske tror. Folk åker runt för att kolla hur trötta/pigga konkurrenterna ser ut att vara, fortsätter han och skrattar. Jag låg länge på andra plats efter Marija Vrajic (Kroatien) men jag fortsatte hålla en stabil fart hela vägen och plötsligt kroknade hon och jag kom förbi.

– Vid 70 kilometer kände jag mig otroligt pigg och jag visste att jag hade två ryskor bakom mig men struntade i dem och bara fokuserade på mitt eget lopp, berättar Kajsa.

Ungefär där stod även Robert för att supporta.

– Jag skrek att “om ryskorna kommer i kapp så öka farten” men Kajsa tolkade det som att “ryskorna var i fatt”, inflikar Robert.

– Så jag ökade, fortsätter Kajsa. Sprang i 4.15-fart men efter cirka fyra kilometer och blev lite orolig och slog av på takten. Tänkte att springer de om så får de väl göra det.

Men de kom aldrig i kapp. Vid 85 kilometer ledde Kajsa med en och en halv minut. Vid 95 med två och en halv. I mål fyra minuter.

– Jag fick aldrig någon känsla av att det var jobbigt.  De sista tre milen är nästan alltid lite tuffare. Inte så mycket för kroppen utan mer för skallen.

Robert nickar bekräftande.

– Kajsa har en förmåga att bara bli piggare och piggare ju längre hon springer och hon springer smart, säger han med beundran i rösten innan han reser sig och försvinner in i huset.

Hon har ingen särskild diet utan äter som vanligt.

– Kvällen innan ett ultra brukar jag äta en påse chips, avslöjar hon och ler stort.

– Och så äter jag mina energikakor förstås! (Se särskild ruta).

Under loppen dricker hon till en början Proviva för att sen gå över till energikakor, sportdryck och till slut coca-cola.

– Det klarar min mage och det är jätteviktigt på ett ultra för pajar den funkar ingenting längre, säger hon.

Träningsfokus ligger på distans i olika fart. När Kajsa satte sitt personliga rekord, och dessutom svenskt rekord, på 100 kilometer höll hon en snittfart på 4.33 per kilometer. Det är inget man snyter ur näsan så där bara. Inte heller 10 kilometer på 36.36 som hon gjorde på årets “Påsksmällen” efter en 20-mils träningsvecka. I snitt springer hon 16 mil per vecka men det är sällan dubbelpass. Vilodagar blir det då och då om hon känner sig sliten eller har mycket på jobbet.

– Ibland gör jag ingenting och ibland cyklar, gymar eller kör jag crosstrainer i stället. Fast jag borde nog styrketräna mer. Ska ta tag i det nu tänkte jag, säger hon med ett litet leende.

Några problem med motivationen eller mentala svackor har hon inte och även om hon har klara mål med sin träning så är hon noga med att det inte får bli för mycket löpning.

– På det viset är jag kanske lite oseriös. Veckorna före en tävling blir jag fokuserad men annars tänker jag inte mycket på det.

Hon sitter tyst en liten stund innan hon fortsätter.

– Löpningen är viktig men det är inte allt. Tävlingarna är inte målet utan bara en del av det hela. Jag springer för att det är kul och en social grej.

De närmsta målen är att springa Stockholm marathon i juni, Stockholm ultra 100 kilometer i augusti och sen VM 100 kilometer i Sydafrika i oktober.

– Jag upplever ultraträningen mer avslappnad mot till exempel mara-träningen. Samma på tävlingarna. Det är alltid en avslappnad stämning och alla är väldigt snälla mot varandra, förklarar hon. Kanske beror det på att vi alla delar den unika erfarenheten och känslan som ultra trots allt är, funderar hon.

– Det gäller att vara tuff men ändå ödmjuk, avslutar hon med ett stort leende.

Faktaruta ultra 

Ultradistans, som även kallas ultramaraton, är en löpgren på sträckor som är längre än den traditionella maratondistansen 42 195 meter.

De vanligaste distanserna är 50 och 100 km samt 50 och 100 miles och de kan vara både landsväg och trail.

Det finns även tidslopp då 6, 12, 24 och 48 timmar samt 6 dagar är de vanligaste.

En grundförutsättning är att gilla att springa långt enligt Kajsa Berg men gör du det så kan i princip vem som helst springa ultra.

Att springa längre än man tror man klarar av är ett sätt att bevisa för sig själv att man faktiskt klarar av en hel del.

Det är ett sätt att utmana sig själv och våga göra något man kanske inte tror man skulle våga.

 

Faktaruta/ Tips från Kajsa Berg till dig som vill prova ultra;

– Bestäm dig.

– Börja med försiktig ökning.

– Ta bort korta intervaller från din träning (under en kilometer) och satsa mer på tröskelpass. Lägg även till några överlånga pass.

– Ha din egen plan men ha en plan.

– Lär dig äta och dricka när du springer. Att magen klarar sig är a och o.

– Låt det få kännas löjligt lätt till en början.

Faktaruta/ Tips från Torkel Skogman och Rubin Mc Rae på Running Sweden;

– Bygg upp distans försiktigt, men se till att bygga upp den. (Öka max 15 procent per vecka och cirka var fjärde vecka lägg in en återhämtningsvecka då du minskar den totala veckomängden med cirka 20-30 procent.) Fokusera mer på tid ute i rörelse än tillryggalagd distans. Långpass behöver inte vara 100 procent löpning. I själva verket är en springa/gå-strategi väldigt vanlig inom ultra och om man vill tillämpa en sådan bör man också träna på det.

– Oavsett distans kommer du att vara ute länge. Detta gör att du, trots att intensiteten oftast är ganska låg, kommer att behöva fylla på energiförråden. För längre ultralopp är just energiintaget en av de mest avgörande faktorerna. Ofta hänger mentala “dippar” ihop med missar i energipåfyllnad. I viss mån stämmer uttrycket att ultra är en “eating contest with some exercise thrown in”.

– Kroppen tar stryk när man springer långt. Återhämtning är, som vid all träning, viktig. Att komplettera med styrke- och rörlighets-träning en till två gånger per vecka ger förutsättningar för att kroppen kan hantera slitaget på ett bättre sätt.

– Ha realistiska ambitioner; ta både distans, terräng och kupering i beaktning. Inse att ett ultralopp egentligen inte “börjar” förrän de sista 20-25 procenten av distansen. Du behöver vara relativt fräsch både i huvud och ben när du kommer dit.

– Under tävlingen fokusera inte på hela distansen – sätt delmål.

– Utnyttja den sociala aspekten av ultra. Samtala med medlöpare, och delta i “sociala långpass” som anordnas till exempel.

– Kom ihåg att du springer för att du vill. Det är (förhoppningsvis) ingen som tvingar dig utan du gör det för din egen skull.

Faktaruta/ Grundträningsprogram inför ultra.

Källa; Torkel Skogman och Rubin McRae på Running Sweden

Detta program är rimligt att följa för den som har löptränat kontinuerligt under en längre tid. Du bör ha minst tre till fyra månader på dig innan loppet.

Syfte: För en ultralöpare är det tiden ute i spåret som är intressant – inte hastigheten. Tempot bör ligga där man utan problem kan konversera med träningskompisarna. Programmet syftar till att successivt öka på längden på träningspassen för att vänja kroppens strukturer vid långvarigt monotont arbete.

Upplägg: Beroende på vilken träningsbakgrund och måltid man har så varierar träningsmängden mellan fyra till sju pass per vecka med styrketräning,  ett tuffare, ett semi-långpass, samt ett riktigt långt som nyckelpass.

Tänk på: Anpassa själv efter dina egna förutsättningar; förläng pass eller ta bort (vilket pass beror på löpvana, träningssyfte med mera). Som ultralöpare bör det rimligen vara bättre att förlänga ett pass hellre än att lägga till ett extra kortare pass på en annan dag.

Om du är osäker på sträckan så kör på tid. Det viktigaste är att följa mönstret i programmet och öka på successivt. En för snabb ökning av träningsmängden brukar resultera i skador följt av en rehabperiod.

Pulsera veckorna så att du var tredje till var fjärde vecka lägger in en lätt vecka.

Mycket av den träning som utförs bör göras på ungefär samma typ av underlag som själva loppet.

Näst sista veckan före loppet bör du trappa ner samtliga pass rejält (cirka 50 procent) och gärna ha en vilodag extra.

Sista veckan bara mycket lätt träning.

 

Exempel på grundträningsvecka

Måndag: Alternativ träning (pool-löpning, cykel, x-trainer, rodd, skidor)

Tisdag: Distans 8-14 km.

Onsdag: Styrketräning (“Runner’s Gym”)

Torsdag: Tempo/fartlek 6-8 km. (Plus upp- och ned-jogg 4 km.)

Fredag: Vila

Lördag: Distans 10 km

Söndag: Långpass 20-45 km

 

Fakta Kajsa Berg

Ålder: Född 1979

Bor: Rönninge

Familj: Föräldrar, två systrar (Tove och Emilie), en bror (Calle) och sambo med Robert.

Jobbar med: Mellanstadielärare på heltid i naturvetenskap, matematik och teknik på Söderby Friskola i Salem

 

Meriter

10 kilometer: 35.38

Halvmaraton: 1.17.50

Maraton: 2.44.17

100 kilometer: 7.35.23

6 timmars: 80 000 meter (svenskt rekord)

Två EM-guld på 100 kilometer (2012 och 2013)

VM-silver 100 kilometer (2012)

EM-silver lag 100 kilometer (2013)

 

Läs mer:

Ultradistans.se

http://www.ultramarathonrunning.com

Svenska Friidrottsförbundet; http://www.friidrott.se

International associations of ultra runners; http://www.iau-ultramarathon.org

Runningsweden.se

 

 

Tagged: , , , , , , ,