20 september, 2013 stark

One finger pull-ups

[jamiesocial]

Att välja klättring som träningsform blir allt mer populärt. I Norge har sporten fått ett ordentligt uppsving och är numera den idrott som ökar mest. En av anledningarna till att sporten ökat i just Norge stavas Magnus Midtbø. Vi snackar fördelar med att träna styrka i obalans, hur klättrare utvecklar explosiv styrka och one finger pull-ups med Norges stolthet.

Magnus Midtø, 23, började med klättring av en ren tillfällighet. Eftersom han klättrade på allt möjligt som liten tog hans föräldrar med honom till ett klättercenter där han fick prova på sporten på riktigt. Han fastnade direkt och idag, 13 år senare, räknas han till världens bästa klättrare.
– Som person är jag ganska rastlös och därför passade klättring så bra. Alla element jag sökte fanns där, spänning och nya utmaningar hela tiden, så jag tröttnar aldrig.
I mitten av maj 2012 var Magnus Midtbø till Japan för att, tillsammans med nio andra, klättra utomhus på vägg i Osaka. Det är mer en show än en riktig tävling, enligt Magnus, men efter det är det allvar. Då väntar en gedigen tävlingssäsong på runt fem månader i form av World Cup tävlingar.
– Jag har aldrig gjort ett helt World Cup förut utan bara enstaka tävlingar så jag vet inte hur det kommer att kännas men jag kommer definitivt att vara sliten, säger Magnus.
Som professionell klättrare blir det mycket resande och Magnus har mer än 250 resdagar per år.

Hur laddar du om för att orka med allt resande och alla tävlingar?
– Eftersom jag inte har några speciella rutiner i livet, exempelvis ett jobb eller så, som vanliga människor, så kan det bli lite stressigt. När jag är hemma i Oslo och laddar om eller kopplar av så försöker jag egentligen bara träna normalt.

Magnus träning är periodanpassad efter tävlingssäsongen. Innan tävlingsperioden kör han styrka och klättring varje dag. Under tävlingsperioden blir det mest klättring, ibland kompletterar han med bål- eller slingträning, ett TRX-liknande redskap som han har fastnat för.
– Som klättrare behöver du ha kroppskontroll och det får du med slingträningen. Med slingor jobbar du hela tiden i obalans vilket gör att du måste parera. Det är stabilitetsträning som tränar upp många små muskler. Du blir stark i alla muskler i överkroppen och slingträningen har också hållit mig skadefri, vilket har gjort att jag kan träna och klättra kontinuerligt.

En stark överkropp är nyckeln till att bli en duktig klättrare, menar Magnus. Som nybörjare använder man benen ganska mycket men ju bättre man blir desto viktigare blir det att ha styrka i överkroppen och snarare ha viktlösa ben.

– Jag vet en klättrare som gipsade sina ben för att gå ned i vikt. Klättrare vill ha lätta ben att bära på, som inte tynger ned kroppen, så man tränar egentligen inte så mycket benstyrka.

Med sina 68 kilo är Magnus lite tyngre än andra klättrare. Han beskriver ett klimat där många klättrare äter för lite för att gå ned i vikt och ha mindre kilon att bära på när de klättrar. En osund kultur som inte fungerar i det långa loppet, enligt Magnus.
– Då är jag hellre en förebild. Många tycker att det är chockerande när de ser vad jag äter, jag har ingen speciell diet eller så, jag försöker bara äta normalt och istället träna hårt, säger han sakligt.

Magnus Midtbø klättrar både bouldering och led och behöver alltså vara både smidig, explosiv och uthållig. Uthålligheten behöver han främst i underarmarna i led då det är viktigt att kunna jobba med mjölksyra. I bouldering däremot behöver han explosivitet.
– I Bouldering handlar det mer om att lösa akrobatiska problem. Då behöver du explosiv styrka, akrobatik, smidighet och den mentala biten. Du måste kunna lösa problem längs vägen och vara en smart klättrare.

Styrketräningen Magnus kör är anpassad efter klättringen – allt ska kunna översättas till situationer han stöter på när han klättrar. Det kan handla om att han behöver den explosiva styrkan för att kasta sig upp mot ett grepp eller att han behöver vara uthållig i underarmar och bål då han är i överhäng. 
– Jag kör explosiv styrka med hjälp av en campus (trälister i olika tjocklekar, i vilka man hänger och som används för att träna upp bland annat fingerstyrka. reds. anm.) där jag hoppar upp och ned. Eftersom jag väger mer än många andra klättrare så måste jag vara effektiv och klättra snabbare för att inte trötta ut mig, därför tränar jag mycket explosiv styrka.

Fingerstyrkan är också central att bygga upp. Framför allt utomhusklättring är bra träning då greppen är mindre och svårare att hålla i. Att träna upp sin fingerstyrka tar tid, men eftersom fingrarna är den svagaste leden så är det extra viktigt för klättrare.
– Att ha svaga fingrar men en stark kropp är som att köra bil på fälgar, det fungerar liksom inte.

Magnus Midtbø menar att man egentligen inte behöver ha några särskilda fysiska förutsättningar för att börja klättra, det är snarare om man satsar på att bli riktigt bra som man behöver träna upp de andra bitarna. Däremot tror han att man har nytta av att exempelvis ha hållit med gymnastik.
– Gymnastik har ett liknande rörelsemönster så det tror jag att man har nytta av, det kan vara en bra sport att träna vid sidan av klättringen. Jag har provat yoga och det kan också vara bra i och med att man blir mjukare samtidigt som det handlar om kroppskontroll.

Att klättring är funktionell träning är det inget snack om, det är bara att ta en titt på de träningsvideos med Magnus som finns på youtube, han är smått fantastiskt vältränad och har blivit lite småkändis på nätet genom sina “one-finger-pull-ups”.

Vad får man ut av klättring?
– Det ger en mästringskänsla, man känner att man klarar av något, tar sig till toppen och tränar hela kroppen samtidigt utan att man tänker på det, avslutar Magnus.

Liten ordlista:
Ledklättring- Innebär att klättraren bär med sig repet nedifrån och själv säkrar sig i mellansäkringar allt eftersom han/hon klättrar uppåt.
Bouldering- Är klättring utan rep på låg höjd med bouldermattor som tar emot fallet om man skulle ramla.
Campus- Klättringsspecifikt redskap bestående av trälister i olika tjocklekar. Här tränas fingerstyrka samt explosivitet. En rekommendation är att inte börja använda denna förrän efter ett års regelbunden träning.
Curcuits- cirklar på boulderväggen, det vill säga flera flytt.

Klätterfilmer som inspirerar Magnus
Core
Real rock film tour
Dosage volume 2

Magnus topp tre artister att träna till just nu
Jedi Mind Tricks
Avenged Sevenfold
DMX
 
Träna som Magnus Midtbø
“Jag har ingen normal träningsvecka, alla veckor är olika. Men en typisk träningsdag under en tuff period kan se ut så här”

Morgonpass:
* Uppvärmning. Lätt löpning 15 minuter
* Viktträning. Försök inkludera så många muskler som möjligt i överkroppen. 10 olika övningar med 2 set om 8 repetitioner. Fokusera på antagonisterna, motsatta för klättring. Du kan också inkludera ett par övningar som direkt är relaterade till klättring.

Kvällspass:
* Uppvärmning 15 minuter
* Medelsvår/ måttlig bouldering 15 minuter (kör alltid explosivitet innan uthållighet)
* 10 circuits gånger 30 flytt (uthållighet) Vila mellan circuits equals climbing time. Du vilar alltså lika lång tid som det tar att fullfölja en circuit. Alternativt kan din klättringspartner köra medan du vilar om ni klättrar på ungefär samma tid. Låt någon person peka ut grepp samtidigt som han eller hon räknar högt.

Varje tillfälle innebär en timmes bouldering där jag leker med olika problem eller ungefär en och en halv timmes ledklättring.