19 augusti, 2013 stark

Den svenska löpkulturen

Med bakgrunden i elitfriidrotten så har jag länge begrundat hur svenska löpare tränar. Inom de andra grengrupperna, alltså sprint, hopp och kast, finns det ett helhetstänk som genomsyrar träningskulturen. Det är viktigt att ha så få svagheter som möjligt och bli så allmäntränad som det bara går för att nå de resultat som krävs för att bli riktigt bra. Svensk löpning däremot har ett grundtänk – det mesta handlar om att samla på sig så många mil som möjligt. Jag ser sällan löpare köra alternativ träning och gör de det så är det väldigt enkla övningar, som kan göras på ett mer effektivt sätt. Visst, vi har några bra löpare, men inte undra på att vi har svårt att få fram nya talanger – alla gör om samma misstag!

När jag ser motionärer träna löpning ser jag samma problem. Man tar givetvis efter förebilderna, de som är bäst. På sikt är detta i mina ögon ett farligt synsätt. Tränar man för enformigt kommer för det första utvecklingen att stagnera, du blir mindre och mindre motiverad och skadorna kommer att komma. Många är lata och ska man vara ärlig så är det faktiskt ganska skönt att inte behöva tänka så mycket, bara göra samma grej varje gång.

 

Att se till helheten är oerhört viktigt för att dels få ut mer av din träning, men även för att tycka det är kul och motiverande. Den svenska löparkulturen är i mina ögon inte bra, det finns mycket att förbättra och för att utvecklas så behövs det en ökad kunskap och en förändrad bild av vad bra löpträning egentligen är. Min ambition med detta reportage är att få dig att tänka utanför dina egna ramar och ha ett öppet sinne, samt visa på ett träningstänk som kommer ge dig utveckling både fysiskt och mentalt.

 

De övningar som jag visar är en bra start för dig som vill utveckla dig själv som löpare. Som personlig tränare för flera löpare och triatleter samt som ansvarig för träningsläger så försöker jag bredda kunskapen om vad träning faktiskt kan vara. Det är viktigt att träna rätt och smart samt kunna utmana sig själv i sin löpning, för att göra det motiverande och utvecklande, hela tiden.

 

Min bakgrund är som häcklöpare/sprinter, så när jag lär ut löpteknik så utgår jag alltid från ett sprintsteg, alltså ett extremt löpsteg. Det är nämligen samma rörelseschema och samma komponenter som måste vara på topp för att du skall bli en bra löpare. Att använda sprintträning på rätt sätt, som ett komplement till din löpträning, ger dig både teknisk utveckling, ett starkare och effektivare löpsteg och en mera välbalanserad kropp. Det är viktigt att jobba med tekniken, men även stärka upp kroppen på rätt sätt. Därför är det viktigt att du alltid har en atletisk hållning i allt du gör. Atletisk hållning får du genom att skjuta bak bäckenet, så att höften hamnar i en neutral position gentemot både benen och överkroppen, om du står upprätt. Jag brukar använda begreppet “dra upp gylfen” för att få folk att förstå hur jag tänker. Dessutom är det viktigt att “trycka bak” skuldrorna, så att du inte “tippar fram” axlarna.

 

Jag presenterar dels några löpteknikövningar, men även några specifika styrkeövningar, som du lätt kan lägga in i din dagliga träning. Om du gör dessa övningar i snitt två gånger i veckan kan jag garantera att du kommer märka skillnaden snabbt.

 

Det optimala löphjulet har samma rörelse som ett knälyft, där du kan använda lår, ländrygg och skinkor på bästa sätt. Du får bäst kraft när du landar med foten under dig i steget. Bäst löpeffekt får du om du landar lite lätt på framfoten i steget. Om din höftposition och ditt hjul inte är i rätt position, så kommer du landa med foten framför dig och mycket onödig kraft och energi går till spillo. Tänk om du kan använda all den missriktade kraften till ett effektivare steg istället. Vilka oerhörda skillnader i resultat och upplevelse det blir!

 

Mitt tips är att du skapar dig en inre bild av det optimala löphjulet och låter den bilden gå som en film i huvudet medan du löptränar. Att du använder visualiseringar som ett mantra för att dels utveckla teknik, men också för att nolla dig själv rent mentalt och träna på att vara i nuet, som är en viktig komponent när man löptränar. Mitt enkla styrketips ger dig en bättre hållning, högre löpläge och löpposition. Om du använder dessa övningar rätt så kommer du snart hitta just ditt inre hjul! Lycka till!

 

Text/ Robert Kronberg

Bild/ Anna Rehnberg

Övning 1

Stående benpendlingar

Syfte: Att stärka upp löppositionsstyrkan/höftböjaren.

Program: 3 serier med 10 pendlingar per ben, 2 gånger i veckan är min rekommendation.

Teknik: Stå på hela foten, på ett ben, med ena benet i 90 graders vinkel och pendla ut benet i lugn takt (tänk 3 sekunder) till ett så utsträckt läge som möjligt, utan att tappa positionen och sen för du tillbaka benet till samma utgångsläge igen. Tänk på höftpositionen, att du inte blir “sittande” och pikerar. För att göra det svårare (om du klarar av att utföra övningen bra, stående på hela foten vill säga) så kan du göra övningen på framfoten, dels blir det svårare att hålla positionen och dels får du även träna vriststyrkan.

 

Övning 2

Vriststyrka övningar

Syfte: Att stärka upp vristerna så att du får ett stabilare löpsteg.

Program: 3 serier med 10 repetitioner alt.10-20 meter per ben, 1-2 gånger i veckan, beroende på hur dina vader och fötter mår, är min rekommendation. Töj ut vaderna med både sträckt och böjd knäled både innan och efter utförande.

Kommentar: Dels kan du hoppa zick zack över en linje, bakåt eller rakt fram, på ett eller två ben, med eller utan skor, beroende på hur dina fötter och vader mår. Du kan även t.ex. hoppa upp och ner på en upphöjnad, såsom t.ex. ett trappsteg, på ett eller två ben. Studs övningar är att rekommendera då du tränar upp din vriststyrka i samma typ av rörelser och krafter som du springer i.

Teknik: Hoppa i olika riktningar (som jag nämner ovan) med fokus på att landa på framfoten och stå emot så bra som möjligt i varje nedslag. Tänk på att ha en atletisk hållning och att du är styv i både knä och fotled, som en stylta.

 

Övning 3

Höga knälyft

Syfte: Att dels träna på det optimala löphjulet samt vara styv i vristerna och jobba på att vara i rätt löpposition i höftläge, dvs. atletisk hållning.

Program: 3-4 serier x30-40 meter med gåvila, som förberedelse inför varje löppass är min rekommendation.

Teknik: En hög knävinkel gör att du får jobba extremt mycket för att hitta rätt löpposition. Håll in smalbenen mot baklåren så mycket det går, där smalbenen och hälarna alltid skall vara i en vinkel framför höften. Flexa upp fötterna och jobba aktivt upp och ner, där du försöker landa så mycket under din kropp som det går
. Det är viktigt att ha en atletisk hållning samt vara styv i fot och knäled, som en stylta. Var följsam och metodisk i dina rörelser.

 

Övning 4

Knälyft övergång till sprintlöpning.

Syfte: Att träna på det optimala löpsteget

Program: 3-5 lopp x60 meter, där du kommer upp i som mest 60-70% av ditt absoluta max med gåvila. Detta görs som förberedande träning i löppass, max 2 gånger i veckan som rekommendation.

Teknik: Hitta rätt vinklar och position i knälyftsdelen, som är ungefär 20m, där kraften går uppåt och farten hålls nere, även om intensiteten är hög, så att du har en aktiv rörelse. Efter ungefär 20m trycker du successivt på mer och mer med höften, så att kraften riktas mera framåt, som ett löp/sprintsteg. I övergången mellan knälyft och sprintlöpning är det viktigt att du behåller överkroppspositionen upprätt samt jobbar aktivt med att fortsätta ha ett “högt höftläge” dvs. atletisk hållning, även om kraften riktas mer och mer framåt och landa på framfoten i varje steg. Håll in smalbenen mot baklåren så mycket det går, där smalbenen och hälarna alltid skall vara i en vinkel framför höften. Glöm inte att flexa upp fötterna genom hela övningen.

 

Övning 5

Sprintlöpning

Syfte: Att tråna på det optimala löpsteget

Program: 3-5 lopp x60-100m, där du successivt stegra upp farten i varje lopp och kommer upp i mellan 70-80% av ditt absoluta max med gåvila. Min rekommendation är att du gör detta som förberedande träning i löppass, max 2 gånger i veckan, beroende på hur din kropp mår samt hur van du är vid denna typ av träning.

Teknik: Ta vid där du slutade i förra övningen, Starta med rätt knälyftsvinkel/löphjul samt jobba på att träffa med steget aktivt under dig utifrån en atletisk hållning/”hög höftposition” och att du landar på framfoten i varje steg. Håll in smalbenen mot baklåren så mycket det går, där smalbenen och hälarna alltid skall vara i en vinkel framför höften.