2 juni, 2012 stark

Näringsbrister hos tränande

Täcker din kost din träning? Magnus Nylander är medicine doktor och har jobbat med mängder av elitidrottare. I detta nummers överkurssidor styr och ställer han i, främst, dolda brister av vitamin B6 hos idrottare samt hanteringen av det.

Det finns tyvärr fortfarande de som gör förhastade oseriösa uttalanden i stil med “det räcker med svensk husmanskost för att täcka våra näringsbehov”. Sådana uttalanden är felaktiga och inte vetenskapligt förankrade. Det kan lätt vilseleda och skapa sämre förutsättningar för den fullvärdiga näringsstatus som krävs för att vi ska kunna prestera och må riktigt bra. Verkligheten är den att det idag inte finns något dagligt näringsintag som kan klassificeras som typisk ”svensk husmanskost”. Det är ett begrepp som inte har samma innebörd hos olika familjer – näringsvärdet är bland annat beroende av vilka råvaror som används och hur man lagar och förvarar maten.

Dolda brister på vitamin B6 hos idrottare

Ur diagnostisk synvinkel är det svårt att säkerställa och särskilja en begynnande vitaminbrist utan hjälp av speciella laboratorieanalyser. En vitaminbrist kan utvecklas gradvis under lång tid. Det är naturligtvis viktigt att upptäcka och behandla brister så tidigt som möjligt. Detta för att undvika svårare brister som i värsta fall kan ge bestående skador och funktionsnedsättningar (något som främst gäller vitamin B12).

Under många år har jag haft privilegiet att kunna följa individuella elitidrottares tävlingsresultat och prestationsförmåga parallellt med biokemiska analyser av närings- och antioxidantstatus. Under 1990-talet var det exempelvis ett privilegium att få följa Björn Dählie, som med sina åtta OS-guld är vinterspelens genom tiderna främste guldolympier, och hans lagkamraters fantastiska framfart i skidspåren samt att även parallellt studera olika cellfunktioner och status för vitaminer och andra nödvändiga ämnen. En idrottares prestationsförmåga är beroende av genetiska förutsättningar, ålder, mental inställning (och stimulans), träning, vila, teknik, tävlingar och det grundläggande näringsintaget. När jag började undersöka näringsstatus hos olika grupper av skandinaviska elitidrottare under 1990-talet, fann jag att det var relativt vanligt med dålig status för flera olika mikronutrienter, inklusive fettsyror och fytonutrienter.

Ett bland vitaminerna angeläget och oväntat exempel är vitamin B6 (pyridoxin). Jag kom tidigt i kontakt med detta vitamin eftersom min tidigare chef vid Institute for BioMedical Research i Texas, professorn Karl Folkers, var den som ledde kartläggningen av vitaminets kemiska struktur och visade flera av vitaminets nödvändiga funktioner. Vitamin B6 krävs för cellernas omsättning av protein, kolhydrater och fett. Det är nödvändigt vid inledande kemiska reaktioner som krävs för uppbyggnaden av protein, bland annat ny muskulatur samt för ett väl fungerande immunförsvar. Vitaminet krävs även för att vi ska kunna använda de för idrottsprestationer ofta avgörande energidepåerna av glykogen i muskulaturen och levern. Ett tillräckligt men inte överdrivet intag av vitamin B6 är naturligtvis en förutsättning för att man ska kunna tillgodogöra sig sin träning och prestera så bra som möjligt.

Vitamin B6 finns ursprungligen i de flesta, både vegetabiliska och animaliska, födoämnen. Vad fann vi då vid studier av blodfraktioner och enzymer från olika skandinaviska elitidrottare under 1990-talet? Jo, analyssvar (bedömda enligt internationella riktlinjer), som visade att olika grader av brist på vitamin B6 var vanliga hos dessa idrottare.

Brister på Vitamin B6 hos skandinaviska elitcyklister

Under mitten av 1990-talet gjorde vi mätningar av den aktiva formen av vitamin B6 (pyridoxalfosfat) i blod hos skandinaviska elitcyklister. Analysresultaten visade att tre fjärdedelar (30 av 40 cyklister) hade så låga nivåer att de låg under det väletablerade referensintervallet för nivån av vitaminet i blodet. Fyra cyklister hade så låga värden att det bedömdes som påtagliga brister på vitaminet! Endast en av hela gruppen cyklister hade ett värde som pekade på ett riktigt bra vitamin B6-status. Det visade sig att denna cyklist på egen hand intagit multivitamintillskott med relativt högt innehåll av vitamin B6.

Brister på Vitamin B6 hos skandinaviska elitlängdskidåkare

Vid fortsatta studier analyserades enzymaktiviten hos ett för ämnesomsättningen vitamin B6 beroende enzym (aspartat-aminotransferas) som vanligen används för att bedöma kroppens vitamin B6-status. Analyssvaren pekade på att 10 av 16 norska elitskidåkare hade på gränsen till eller olika grader av brister! Tre skidåkare hade så dålig enzymaktivitet att det definitivt kunde bedömas som etablerade eller betydande brister på vitamin B6 (allt enligt gällande internationella riktlinjer).

Nämnda extremt tränade cyklister åt en kost som inte var särskilt bra och de hade tydliga behov av förbättrat näringsintag. De likaså extremt tränade skidåkarna åt däremot stora mängder tillsynes fullvärdig varierad kost. Trots detta hade alltså några skidåkare uttalade bristfälliga nivåer (för dålig enzymmättnad) av vitamin B6. Hos samtliga norska idrottare gick det att häva bristerna på vitamin B6 med systematiska dagliga breda vitamintillskott med ”på marknaden” måttligt innehåll av vitamin B6 (5 mg/dag). Det krävdes alltså inte särskilt höga dagliga intag av vitamin B6 för att häva de vanligt förekommande dolda bristerna hos idrottarna. För att effektivt häva bristerna på och säkerställa ett tillräckligt intag av vitamin B6 krävdes det således intressant nog kosttillskott. De påvisade bristerna berodde sannolikt främst på en kombination av att maten till stora delar utarmats på vitaminet samt på ökade behov genom den hårda fysiska träningen.

Några år senare analyserades status för vitamin B6 hos två svenska längdskidåkare. Resultaten pekade på måttliga men tydliga biokemiska brister av vitaminet. Efter tre månaders daglig supplementering med några 10-tals mg av vitaminet visade nya analyser mycket bra vitaminstatus hos båda skidåkarna. Det kan nämnas att den ena skidåkaren senare för första gången vann Vasaloppet. Det var naturligtvis en fungerande helhet, där vitamin B6 utgjorde en liten länk bland mängder av andra nödvändiga faktorer, som gjorde en sådan seger möjlig. Det finns inga mirakel, det handlar om en komplicerad helhet.

I sammanhanget är det intressant att omnämna analyser av vitamin B6-status på STARK’s före detta brottningsvärldsmästare Martin Lidberg. I slutet av 1990-talet uppvisade Martin ett med svenska mått ordinärt status på vitaminet. I början av 2000-talet var Martin mer eller mindre fysiskt optimerad. Då visade han också mycket bra näringsstatus och bl.a. den högsta enzymatiska mättnadsgraden av vitamin B6 som vi någon gång uppmätt. Martins värde var till och med något bättre än vad analyserna på Björn Dählie tidigare visat. Björn var ett föredöme med mycket bra totalt nutritionsstatus. Björn greppa
de helheten och flera analyser visade att han var ”före sin tid” och bäst även när det gällde intaget av flera näringsämnen*. Martin som är en tävlingsmänniska ut i tåspetsarna utbrast: ”ja, då är man världsmästare även på vitamin B6!” Strax därefter kom Arne Stålberg på besök. Den då drygt 80-årige f.d. elitkanotisten och flerfaldige veteran världsmästaren samt nestorn inom den svenska hälsorörelsen, undrade då om vi inte kunde ta ett prov på honom. Analysresultatet visade att Arne faktiskt slog Martin. Den gamle rekordhållaren gratulerade den nye mästaren och muttrade: ”här tar man stryk av en gammal gubbe”. Något som Martins föredöme, den vitale idag över 90-årige Arne, fortfarande skojar om när de träffas – och som Martin aldrig glömmer! *Exempelvis särskilde sig Björns nivåer av omega-3 fettsyror i relation till omega-6 fettsyror, från andra skidåkares. Kort sagt uppvisade han värden som påminde om en eskimås. Idag finns det omfattande forskning som pekar på att ett sådant fettsyremönster ger naturliga hälsomässiga och möjligen prestationshöjande fördelar. Det är ingen slump att denne mångsidigt begåvade elitidrottare blev så framgångsrik. Han var, bland annat, påläst och åt definitivt rejält med omega-3 fettsyror från marin föda.

Diskussion

Med hjälp av biokemiska analyser har vi funnit olika grader av brister på flera vitaminer och andra mikronutrienter hos idrottare. I artikeln har jag valt att belysa att belysa resultat som pekar på att det varit förvånansvärt vanligt med dålig vitamin B6-status hos skandinaviska skidåkare och cyklister. Dessa studier gjordes emellertid för mer än 10 år sedan och man undrar då naturligtvis hur vitamin B6-status är hos idrottarna idag. Hos dem som tränar hårt har förståelsen för betydelsen av ett riktigt näringsintag för bästa prestation under senare år förmodligen blivit bättre. Många försöker äta bättre och fler kompletterar med kosttillskott som innehåller vitaminer och andra mikronutrienter. Vissa senare analyser tyder dock på att idrottare fortfarande kan ha problem med att tillgodose behovet av bl.a. vitamin B6. Nyliga detaljerade studier av energiomsättningen och vitaminstatus hos en svensk längdskidåkare (som tidvis tillhört yppersta världseliten), visade också ett påtagligt dåligt vitamin B6-status. Något som åter pekar på att hårt tränade kan ha så kraftigt ökade behov av vitaminet att det blir svårt att få i sig tillräckligt med kosten.

Det är uppenbart att kosten inte alltid räcker till för att täcka hela näringsbehovet hos dem som tränar mycket. Råden om hur vi bör ändra och förbättra våra kostvanor rimmar väl med våra ursprungliga förfäders föda. De åt riktiga råvaror och hade inte tillgång till vare sig raffinerat vitt mjöl, socker, salt och gödslades inte heller med kroppsfrämmande skadliga trans-fettsyror från prefabricerad snabbmat. Även om ”stenålderskosten” skilde sig åt i olika delar av världen, så handlade det om det om varierad animalisk och vegetabilisk föda från både land och hav. Forskning pekar också på att våra tidiga förfäder hade ett betydligt högre intag av protein, omega 3-fettsyror, vitaminer och mineraler än vad vi har idag. När det gäller probiotika (nyttiga tarmbakterier) som är nödvändiga för god tarmfunktion och näringsupptag, så hade de tusentals gånger högre dagligt intag.

Mikronäringsämnen är livsnödvändiga ämnen som cellerna “hungrar” efter och olika cellstrukturer är anpassade för att ta emot. Om vi teoretiskt sett skulle ha total brist på en enda mikronutrient så skulle vi alltså dö. Vi kräver tillräckligt mycket eller att vi är mättade med alla ämnen för att må och prestera så bra som möjligt. För stora överskott hinner kroppen inte göra sig av med tillräckligt snabbt och med tiden kan nivåerna av ett essentiellt eller livsnödvändigt ämne, exempelvis ett mineral, bli så höga att det kan ge biverkningar.

Även om vi får kostråd och lär oss äta en bra kombination av animalier och vegetabilier, så är det inte säkert att vi lyckas få en så bra näringsstatus som krävs för att prestera maximalt. Maten kan nämligen ha ett betydligt sämre näringsvärde än vad vi tror, på grund av raffinerade produkter, hårt drivna grödor, långa transporter och förvaringstider, långvarig och kraftig upphettning i samband med matlagning (långkok, stekning med mera). Min erfarenhet av arbete med idrottare visar också att kostråd ofta inte räcker till för att häva näringsbrister och säkerställa en bra näringsstatus. Det krävs kostråd i kombination med närings-/kosttillskott för att säkert och effektivt kunna häva olika mikro/fytonutrientbrister.

Man kan betrakta vetenskapligt designade och kvalitetsdokumenterade naturliga kosttillskott med vitaminer, mineraler/spårelement, omega3-fettsyror och fytonutrienter som “livskryddor” som innehåller och säkerställer tillräckliga intag av nödvändiga och viktiga ämnen som dagens mat till betydande delar ofta förlorat. Liksom med vanliga kryddor, så ska användaren av näringstillskott inte heller ”överkrydda”! Avslutningsvis vill jag understryka att ett optimerat näringsintag handlar om en balans där vi kräver tillräckligt av alla direkt eller indirekt samverkande näringsämnen.

En liten ordlista/
Makronutrienter – kolhydrater, fett, protein
Mikronutrienter – vitaminer, mineraler/spårelement
Fytonutrienter –
Probiotika – nyttiga tarmbakterier

Faktaruta/ Kort om Nylanders arbete
”Jag har arbetat ute på fältet med idrottare under ett par decennier. En betydande del av arbetet har utgjorts av analyser av främst mikronäringsämnen (inklusive coenzym Q10), fytonutrienter, oxidativ stress och antiooxidantkaopacitet (ORAC-värden). Resultaten har i motsats till vad många säger, bland annat visat att det inte är ovanligt med olika grader av dolda brister. Framträdande exempel är brister på flera B-vitaminer och vitamin E (samlingsnamn för olika tokoferoler) samt obalanser mellan olika typer av fettsyror, som för lite omega-3 fettsyror i relation till omega-6 fettsyror.”

Tagged: , , , , , , , ,